Balanced Diet | সুষম খাদ্যর গুরুত্ব এবং উপকারিতা

Balanced Diet সুষম খাদ্য হ’ল যা আপনার শরীরকে পুষ্ট করে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে ভাল রাখে। Balanced Diet সুষম খাদ্য গুরুত্ব এবং সুবিধা অপরিসীম এটি আপনাকে রোগের মোকাবেলায় সহায়তা করে এবং আপনাকে ফিট করে। Balanced Diet সুষম খাদ্যের অভাবে স্থুলতা থেকে শুরু করে হার্টের অসুখ, উচ্চ রক্তচাপ, অপুষ্টি দেখা দেয়। যা দেহের বিভিন্ন রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা ও স্বাভাবিক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে এবং আপনার স্বাস্থ্যকে বিঘ্নিত করতে পারে। এছাড়াও, অপুষ্টি ও খারাপ অভ্যাসের জন্য ক্লান্তি অনুভূত হয়।

Balanced Diet – সুষম খাদ্য কী?

স্বাস্থ্যকর খাবার বলতে Balanced Diet – সুষম খাদ্য কে বুঝায় এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় । Balanced Diet – সুষম খাদ্য এমন একটি খাদ্য যা প্রোটিন, শর্করা, ভিটামিন এবং খনিজগুলির মতো প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি উপাদানের যথাযথ পরিমাণ ধারণ করে। Balanced Diet – সুষম খাদ্য যেমন খাবার হিসেবে অত্যাবশ্যক, তেমনি সারা দিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করা একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি প্রতিদিন কমপক্ষে আট থেকে দশ গ্লাস (২ লিটার) পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

Balanced Diet – সুষম খাদ্য শরীরকে পুষ্ট রাখে এবং দেহে শক্তি জোগায়। এটি আপনাকে নিখুঁত দক্ষতার সাথে আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পন্ন করতে সহায়তা করে। এটি স্থূলত্ব এবং অপুষ্টি প্রতিরোধ করে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। তরুণদের মধ্যে Balanced Diet – সুষম খাদ্য নিশ্চিত করা অত্যাবশ্যক। এটি পুষ্টিজনিত রোগ, বৃদ্ধদের ব্যাধি এবং অল্প বয়সীদের অকাল মৃত্যু প্রতিরোধে সহায়তা করে।বিভিন্ন ধরণের কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতার সাথে জড়িত অন্যান্য রোগ শরীরকে সঠিক পুষ্টি দিয়ে এড়ানো সম্ভব।

Balanced Diet – সুষম খাদ্যের উপাদান সমূহ

Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভাসের পিরামিড

আপনি প্রতিদিন কি ধরনের খাবার কি পরিমান খেলে সর্ব্বোচ্চ ফল পাবেন সেটির একটি উদাহরণ হতে পারে Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাসের পিরামিড । এটি তিনটি স্তর রয়েছে যা তৈরি হয় ফল, শাকসবব্জী, শস্য, ফলমূল (উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি) দিয়ে ।

আমাদের খাদ্যতালিকার ৭০% খাবার হওয়া উচিত ২-৫ ধরণের ফল এবং শাকসব্জির সমৃদ্ধ । শাকসবজি বিভিন্ন রঙের যেমন: লাল মরিচ, হলুদ মরিচ, সবুজ শিম, সবুজ শাকসব্জী, এবং লাল গাজর, বেগুনি রঙের বিট ইত্যাদি অধিকারী ।

কুইনোয়া, ওটস, বাদামী চালের দানাও সুপারিশ করা হয়। পিরামিডের কেন্দ্রীয় অংশে দুগ্ধ, দুধ এবং মুরগী, ডিম, মাংস, মাছ, মাংস রয়েছে। মাংস এবং দুধ বাদে, এতে ভাত, সিরিয়াল ইত্যাদি খাবার রয়েছে । দুগ্ধ এবং মাংসজাতীয় পরিমিতভাবে গ্রহন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পিরামিডের উপরে রয়ছে চর্বিযুক্ত খাবারগুলি যা উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় উৎসেই পাওয়া যায়।

এগুলি সীমিত পরিমাণে প্রয়োজন এবং উদ্ভিজ্জ তেল, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি পছন্দ করতে হবে।

Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব

Balanced Diet বা সুষম খাদ্যাভাস এবং পুষ্টির উপকারিতা অগণিত। এটি আপনাকে কেবল স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে না, বৈচিত্র্যযুক্ত অসংক্রামক রোগগুলির ঝুঁকিও হ্রাস করে। অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বিভিন্ন ধরণের মারাত্মক রোগের ঝুঁকির কারণ যেমন: Type-2 DM, Hypertension এবং এমনকি কিছু প্রকার ক্যান্সার এর অন্তর্ভুক্ত। তবে আপনি Balanced Diet বা সুষম খাদ্য এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহন করে এই ঝুঁকিটি নিয়ন্ত্রণ, হ্রাস এবং এমনকি কমাতে পারবেন।

Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাসে কার্বোহাইড্রেট

কার্বোহাইড্রেট হ’ল এক প্রকার নিউট্রিয়েন্ট যা চর্বি এবং প্রোটিনের মতো শরীরে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন হয়। এটি আমাদের প্রাত্যহিক কাজের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

কার্বোহাইড্রেটের কয়েকটি উৎস হল গম, চাল, আস্ত শস্য, রুটি, আলু এবং কয়েকটি ফল যেমন আপেল, কলা এবং বেরি। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি ওজন বাড়িয়ে তোলে, তবে দেহের শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য এগুলি পরিমানমত গ্রহন করা জরুরী । এটি বিশেষত, যাদের বেশী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হয় তাদের জন্য প্রয়োজন।

এছাড়াও কার্বোহাইড্রেট, বিশেষত ফাইবার হজম প্রক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য হজমজনিত সমস্যা দূর করতে সহায়তা করে। তবে শস্য বা শাকসবব্জী / ফল বেছে নেওয়া উচিত কারণ এগুলিতে কম ক্যালোরি রয়েছে এবং স্বাস্থ্যকর।

সুষম খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন

প্রোটিন দেহ গঠনের একটি উপাদান এবং সঠিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে বাচ্চাদের বৃদ্ধির জন্য আরও ভাল প্রোটিন প্রয়োজন, যা বয়স, ওজন এবং উচ্চতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।

প্রোটিন এমিনো অ্যাসিড থেকে তৈরি হয় যা আপনার দেহের প্রতিটি কোষের প্রয়োজন। এগুলি আপনার দেহের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি, মেরামত এবং পুনর্জন্মের জন্যে সহায়তা করে। আপনার হাড়, পেশী এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে প্রোটিনের অতিরিক্ত প্রয়োজন। এটি আপনার ত্বককে স্বাস্থ্যকর এবং উজ্জ্বল রাখে, আপনার পেশী এবং হাড়কে শক্তিশালী রাখে এবং চুল সুস্থ রাখে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খ্যাদ্য অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে কম ক্যালোরি দ্বার সর্বোত্তম পরিমাণ শক্তির দান করে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি সাধারণত অ্যাথলেট, ক্রীড়াবিদ, কোচ এবং যাদের বেশি শক্তি প্রয়োজন তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। প্রতিদিনের জ্বালানী হিসেবে ১০% ​​থেকে ৩৫% প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা পনির, দুধ, দই, হাঁস-মুরগি ডিমের মতো উৎস বা সালমন জাতীয় মাছ, ডাল, টোফু, বাদাম, বীজ, কিডনি মটরশুটি থেকে পাওয়া যায় ।

সুষম খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিন ফ্যাট

ফ্যাট Balanced Diet – সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান যা আপনার দেহে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করে। কিছু ধরণের চর্বি আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়, আবার কিছু হার্টের অসুখের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। অ্যাভোকাডোস এবং বাদামের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস থেকে প্রাপ্ত চর্বিগুলি সাধারণত প্রাণী-ভিত্তিক উৎসগুলি (তেল, মাখন, ঘি) থেকে প্রাপ্ত চর্বিগুলির তুলনায় উচ্চ মানের হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি প্রায়শই আপনার ডায়েটে ফ্যাট পছন্দ করেন এই কারণেই যে ফ্যাট আপনার শরীরের মধ্যে শক্তি সঞ্চয় করে।

আপনার চুল এবং ত্বককে স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য চর্বি প্রয়োজন । প্রাকৃতিক তেলগুলি চুল এবং ত্বককে নরম এবং স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য পরিচিত। যারা বেশি শারীরিকভাবে সক্রিয় তাদের জন্য প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট দরকার। ক্লান্তি এবং অন্যান্য ঝুঁকি এড়ানোর জন্য অনুশীলনের সময় শরীরের পর্যাপ্ত পরিমাণের শক্তি প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে হবে। প্রাথমিকভাবে তা কার্বোহাইড্রেট পূরণ করে, যা  ২০মিনিটের বেশী স্থায়ী হয় না। তারপরে আসে ফ্যাটের ভূমিকা। এটি আপনাকে বর্ধিত সময়ের জন্য অনুশীলন চালিয়ে যেতে সহায়তা করে। এছাড়াও, চর্বিগুলি ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর মতো কিছু চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন ভিজিয়ে রাখতে সহায়তা করে এবং শরীরের মেদ ছাড়া সেই ভিটামিনগুলির ব্যবহার সম্ভব নয়। এছাড়াও, লিনলিক অ্যাসিডের মতো প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়া সম্পাদনের জন্য অত্যাবশ্যক। এগুলি শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত করা যায় না, এ কারণেই ডায়েটের মধ্যে এটি প্রয়োজন। এটি মস্তিষ্কের প্রসারণ এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজন এবং এটি রক্ত ​​জমাট বাঁধার প্রক্রিয়াতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। চর্বির সুবিধা অগণিত, তবে সেগুলি গ্রহণ করার সময় পরিমান মতো নিতে হয়, কারণ এগুলিতে ক্যালরি বেশি।

সুষম খাদ্যাভ্যাসে ভিটামিন

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলি দ্বারা তৈরি ,যার প্রয়োজন হয় শরীরে সামান্য পরিমাণে। এর অর্থ এই নয় যে আপনার ডায়েট থেকে তা সরিয়ে দেওয়া উচিত। সমস্ত ধরণের ভিটামিন এবং খনিজগুলি আপনার ডায়েটে সঠিক পরিমাণের মধ্যে থাকা উচিত। ভিটামিন সম্পর্কে সীমিত জ্ঞানের জন্য অদধক সংখ্যক ব্যক্তির এই ভিটামিনগুলির ঘাটতি রয়েছে। এই ঘাটতি এড়াতে শাকসব্জী, কমলা, লেবু, গাজর, ব্রোকলি, মরিচ এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার, মাছ, সিরিয়াল এবং মাংস ভালো ভুমিকা রাখে ।

এই ধরণের খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়ার ফলে অল্প পরিমাণে প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি দূরে থাকে। ভিটামিনগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (ভিটামিন ই এবং সি) সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি আপনার চুল, ত্বক এবং মুখের জন্য ভাল। (ভিটামিন সি এবং ই) আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে এবং রোগের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে । (ভিটামিন ডি) শক্ত হাড়ের জন্য এবং আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজন । (ভিটামিন ই) আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করে এবং আপনার বয়সের সাথে সাথে র‍্যাডিকাল থেকে হওয়া ক্ষতি আটকায় । (ভিটামিন এ) আপনার দৃষ্টিশক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ । (থায়ামিন বা ভিটামিন বি 1) আপনাকে ব্যথার সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে । খনিজগুলি আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও সমান গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়ামের মতো খনিজগুলির হাড় এবং দাঁত গঠনের জন্য এবং পেশীর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রয়োজন। রক্ত গঠনের জন্য (আরবিসি) আয়রন প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়াম বিভিন্ন শারীরিক ফাংশন এবং চিত্রের এনজাইমগুলির জন্য প্রয়োজনীয় required ফ্লোরাইড প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই সুবিধাগুলি সম্পর্কে জানার পরে, আমরা আশা করি আপনার ডায়েটে এই উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত হবে ।

ওজন কমানোর জন্য Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাস

ওজন কমানোর জন্য Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি জাতীয় কিছু উপাদান যদি বাদ দেওয়া হয় তবে আপনি আপনার প্রতিদিনের কাজে শক্তির ঘাটতি লক্ষ্য করবেন। আবার যদি প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টি (ভিটামিন এবং খনিজ) গ্রহন করা না হয় তবে সেগুলির ঘাটতি তৈরি হবে, যা দেহকে দুর্বল করে তুলবে। আসলে, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি আপনার ওজন কমানোর জন্য সহায়তা করতে পারে। এজন্য আমরা আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ না করে সুষম এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দিই । তবে ওজন কমানোর জন্য ৫০০ থেকে ৭০০ ক্যালোরি গ্রহণ করবেন। এর জন্য আপনার উচিত একজন ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদ আপনাকে আপনার ওজন হ্রাস সহায়তা করবে।

Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাসের তালিকা:

এটি একবারের জন্য Balanced Diet – সুষম খাদ্যের তালিকা:

Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাসের কিছু পরামর্শ?

বয়স,ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুপাতে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ২০০০-৩০০০ ক্যালোরি প্রয়োজন। পুরুষদের জন্য দৈনিক ২৫০০ ক্যালোরি এবং মহিলাদের জন্য দৈনিক ২০০০ ক্যালোরির প্রয়োজন।

আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করার সময়, স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে নেওয়া ফল এবং শাকসব্জির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলি খাওয়া উচিত। চিনির পরিমাণ যেন ক্যালোরির ১০%-এর বেশি না হয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং লবণ গ্রহণ অবশ্যই সর্বনিম্ন রাখতে হবে।

উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং তৈলাক্ত খাবার যেমন বার্গার, পিজ্জা, ম্যাগডোনাট ইত্যাদি এড়িয়ে চলা উচিত কারণ তাদের ক্যালোরি । প্রতিদিন লবণ গ্রহণ ২৩০০ মিলিগ্রামের নিচে হওয়া উচিত।  আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি কেবল আপনার বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শ্রমের পরিমাণ অনুপাতে ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা গণনা করুন এবং পুষ্টিবিদের সহায়তায় নিজের জন্য একটি ডায়েট তৈরি করুন। এতে সব ধরণের খাবার উপাদান রাখা চাই।

সুতরাং,Balanced Diet – সুষম খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব এবং সুবিধা অপরিসীম।

Pharmacist. Nahid Chowdhury
B.Pharm (Bachelor In Pharmacy)

Follow Fashion Food Health-
Facebook Group Link: https://www.facebook.com/groups/fashionfoodhealth
Facebook Page Link: https://www.facebook.com/fashionfoodhealth
Instagram Link: https://www.instagram.com/fashionfoodhealth
Twitter Link: https://twitter.com/FashionFoodHeal
LinkedIn Link: https://www.linkedin.com/company/fashionfood-health